Gezonder met het FODMAP-dieet

Er zijn van die diëten waarvan je afvalt, maar mijn huidige dieet valt (helaas, haha) niet in die categorie. Toch zou het mij veel meer voordelen moeten brengen dan een strakker lijf ooit zou kunnen. Benieuwd aan welk eetregime ik mijzelf op dit moment onderwerp?

Het FODMAP-dieet

FODMAP? Ja, FODMAP. Nog nooit van gehoord? Geen zorgen, dat had ik tot voor kort ook niet. En dat terwijl je ze eigenlijk de hele dag door eet!

Buikpijn, heel veel buikpijn

Sinds twee jaar heb ik veel buikpijn. Dat is niet iets waarover ik eerder iets heb gezegd op deze blog of mijn instagram. Dit heb ik eigenlijk altijd voor mezelf gehouden. Best suf eigenlijk, want met mijn blog en instagram straal ik uit hoe gezond en fijn ik mij voel met mijn voedingspatroon, terwijl ik me ondanks al die gezonde ontbijtjes en groenterijke maaltijden helemaal net altijd gezond voel. Mijn buik is vaak opgeblazen. Soms zo erg dat je me aan zou kunnen zien voor een hoogzwangere vrouw. Dat ziet er niet leuk uit, maar doet vooral ook erg veel pijn. Op zo’n moment heb ik zoveel buikpijn en -krampen dat ik het liefst met een serie of boekje mijn bed in duik en daar niet meer uitkom. Niet zo happy misschien om online te delen, maar wel iets waar echt veel mensen soms of zelfs vaak last van hebben, zo heb ik ontdekt.

Soms heb ik zoveel buikpijn en -krampen dat ik het liefst mijn huis niet uitkom.

Waar mijn eerdere huisarts vond dat ik hiermee maar moest leren leven, had zijn vervanger een ander plan. Ik werd doorgestuurd naar een diëtiste gespecialiseerd in buikklachten. Zij stelde voor om het FODMAP-dieet te volgen. En dat was best even schrikken. Allerlei producten die ik juist at omdat ze zo gezond zijn, zijn nu rigoureus uit mijn voedingspatroon geschrapt. Avocado’s? Mag niet meer. Kwark? Weg ermee. Appels, peulvruchten, tarwe en bloemkool dan? Nope. Maar de hoop op een gezonde buik trok mij over de streep. Een paar maanden afzien (het is gelukkig een tijdelijk dieet, lees vooral verder) om van mijn pijnklachten af te komen, vond ik best een goede ruil.

FODMAPS, wat zijn het nou?

Om eerlijk te zijn, vind ik dat nog een onwijs moeilijke vraag. Want wat hebben avocado’s, kwark, appels en peulvruchten nou precies met elkaar gemeen? Mijn diëtiste legde me uit dat al deze producten rijk zijn aan FODMAPS en deze FODMAPS kunnen buikklachten veroorzaken. FODMAPS zijn bepaalde voedingsstoffen in je eten die slecht of niet in je dunne darm worden opgenomen en daarom allemaal in je dikke darm terecht komen. Door de bacteriën in je dikke darm worden die cellen gefermenteerd. Bij sommige mensen – en daar val ik dus waarschijnlijk onder – kan je dikke darm daar niet goed mee raad. Die gefermenteerde voedingsstoffen zorgen dan voor vervelende gasvorming en dat leidt tot mijn opgeblazen buik en buikkrampen, maar je kan er ook winderig van worden en een verstoorde stoelgang door krijgen.

Wat hebben avocado’s, kwark, appels en peulvruchten nou precies met elkaar gemeen?

In het FODMAP-dieet worden FODMAP-rijke producten daarom zoveel mogelijk gemeden. FODMAP’s schrappen is geen optie; ze zitten overal in. Kleine hoeveelheden zorgen gelukkig ook niet voor klachten. De FODMAP’s zijn in enkele categorieën ingedeeld en dat is ook waar de voedingsstoffen en het dieet hun naam aan danken:

F Fermenteerbare;
O Oligosachariden (fructaan en galacto-oligosachariden);
D Disachariden (lactose);
M Monosachariden (fructose);
a and;
P Polyolen (suikeralcoholen).

Wil je weten wat hier precies onder valt? Check dan deze brochure eens of www.fodmapdieet.nl, een ideale informatiebron voor de honderden vragen waar ik mee zat! Grofweg komt het erop neer dat ik tijdelijk geen lactose, tarwe, peulvruchten en veel fruit- en groentesoorten mag eten. Vooral de peulvruchten mis ik onwijs. En wist je dat stiekem vrijwel overal wel knoflook en ui in zit?

In iedere herintroductieweek onderzoek je of die specifieke categorie voor jouw klachten zorgt.

Ik schreef al dat dit allemaal tijdelijk is, want dit dieet volg ik gelukkig niet voor de rest van mijn leven . Het FODMAP-dieet houdt in dat je eerst een aantal weken alle FODMAP’s uit je voeding bant, zodat je buik tot rust kan komen. Daarna volgen weken waarin je gaat herintroduceren volgens een schema. Eerst lactose, dan fructose, etc. etc. In iedere herintroductieweek onderzoek je of die specifieke categorie voor jouw klachten zorgt. Zo kom je erachter wat jouw buik triggert. Helaas is het trouwens niet zo dat als je klachtenvrij door je lactoseweek komt, je daarna lactose weer aan je dieet mag toevoegen. De rest van de weken blijft lactose nog even een no go.

Wat blijft er dan nog over..

Gelukkig nog zat! Toegegeven, ik was zeker in het begin mijn eet- en kookmojo kwijt. Ik zag alleen maar beperkingen en kwam erachter dat ik het grootste deel van mijn favoriete recepten niet meer mocht eten. Iedere keer weer liep ik met mijn groene en rode lijst door de supermarkt en kwam ik tot de conclusie dat ik weer iets niet mocht eten. Of dat daarvoor helaas geen FODMAP-arm substituut bestaat. En gezellig ergens een hapje eten of bij iemand thuis gaan eten? Dat is eigenlijk geen optie. Ik heb niet de moeite genomen, maar ik kan me slecht voorstellen dat je een restaurant deze dieetlijst uitgelegd krijgt. En ook je omgeving val je niet graag lastig met de FODMAP-problemen. Zoals je zelf in het begin niet weet wat je nog kan eten, zal je gastvrouw of -heer ook geen raad weten met je dieetlijst. Ik ga graag met vrienden ergens hapjes eten, probeer graag nieuwe restaurantjes uit en ga graag ergens een wijntje drinken. Maar nu mijn drinken beperkt is tot thee en water en ik eigenlijk nergens anders kan eten dan thuis of bij de boyfriend (die er langzaamaan ook aan went, maar het nog wel een struggle blijft vinden) zijn dat geen opties meer. Veel wandelen en een revival van de spelletjesavond dus, maar het valt niet te ontkennen dat FODMAP’pen niet goed voor je sociale leven is ..

Ik heb inmiddels vooral de lijst met wat ik wel mag eten in mijn hoofd en mijn short list met favoriete FODMAP-recepten breidt iedere keer weer uit. Ik geniet weer meer van eten en leef me weer heerlijk uit in de keuken! De start van de dag is gelukkig het makkelijkste. Ik eet dan misschien geen tarwe, maar spelt en havermout mag ik wel. Ik ga dus voor heerlijke oven-baked oats, rijstwafels met een eitje en kip of zalm of wat dacht je van kokos- of sojayoghurt met (FODMAP-arm) fruit en spelt- of havergranola?

Doordeweeks lunch ik op mijn werk met boterhammen. Mijn werk is zo lief om speltbrood voor mij te halen, dat scheelt weer gedoe met zelf eten meebrengen. Broodbeleg zelf is helaas minder makkelijk. Eigenlijk zijn de keuzes beperkt tot vleeswaren, (gerijpte) kaas, pindakaas en een eitje. Ik eet daardoor nu veel meer dierlijke producten (vlees en kaas) dan ik hiervoor deed en dat vind ik – geen vegetariër, maar zeker geen fanatieke vlees- en kaaseter – eigenlijk niet zo prettig.

Geen tarweboterhammen meer? Speltbrood en rijstwafels zijn prima vervangers!

Het avondeten is eigenlijk het lastigste. Ik eet normaal weinig vlees en veel groente en peulvruchten. Peulvruchten zijn helemaal een no go en helaas mag ik ook veel van mijn favoriete groentesoorten ook niet (dag, bloemkool!). En wat helemaal lastig blijkt te zijn: knoflook en ui staan op de rode lijst, maar dat blijkt vrijwel overal in te zitten! Pesto? Knoflook! Currypasta? Allebei! Gelukkig blijken voor veel andere producten ook goede vervangers te zijn. Tarweproducten blijken het makkelijkst te missen. Speltpasta koop je in bijna iedere supermarkt; zelfs speltpizzadeeg van het merk Tante Fanny koop je bij ieder Jumbo. Een vriendin vond bij een biowinkel uiteindelijk zelfs haverwraps!

Kruidige wortelcake | FODMAP

Bananenbrood? FODMAP-proof!

Inmiddels ben ik een beetje gewend aan het dieet en denk ik meer in mogelijkheden dan onmogelijkheden. Ik heb bijvoorbeeld andere producten ontdekt dan ik hiervoor at. Zo had ik niet eerder bedacht dat taco’s volledig van mais zijn gemaakt! De klassieke vulling met bonen en avocado zijn voor mij geen optie, maar daardoor ben ik tot een heerlijk recept voor currytaco’s gekomen. Yummie! Daarnaast heb ik veel spelt- en sojavervangers in mijn keukenkastjes staan. Mijn cheesecakes hadden altijd al een havermoutbodem en nu vervang ik de kwarklaag voor een sojayoghurtlaag. Even lekker, trust me! Bananen staan gelukkig op de groene lijst, dus in combinatie met havermout maak ik nog steeds heerlijke bananenbroden om als tussendoortje mee te nemen naar mijn werk. En wat dacht je van bananenpannenkoeken? 🙂 Koekjes maakte ik al van havermout, dus ook die zijn geen probleem. Ja, ik heb mijn bakplezier inmiddels weer helemaal teruggevonden.

Door mijn beperkingen kom ik ook juist tot nieuwe recepten. De klassieke tacovulling met bonen en avocado zijn voor mij geen optie, maar dan maak ik toch currytaco’s!

Ik ben nu zover dat ik aan de herintroductieweken mag beginnen. Ik ben natuurlijk vooral benieuwd of ik nu in een bepaalde week klachten krijg! Ik hoop het eigenlijk wel, dan weet ik tenminste precies wat mijn probleemcategorie(n) is (of zijn). Je kan na de herintroductieweken uitproberen in welke mate je last krijgt van de producten in die categorie en of er misschien ook producten binnen die categorie zijn waar je meer of minder last van. En ook na dat onderzoek hoeft het niet te beteken dat je de producten die jou triggeren, nooit meer zal eten! Je kan er natuurlijk altijd een keer voor kiezen om toch die heerlijke maaltijd te eten of uit eten te gaan zonder op te letten. Dan neem je even voor lief dat je daarna buikpijn hebt en geniet je gewoon extra goed. Het grote verschil is dat je dan wel de mogelijkheid hebt om precies jouw probleemproducten te laten staan en als je dan toch even wil ‘zondigen’, kies je daar bewust voor.

Duim je met me mee de komende weken?

4 Responses to “Gezonder met het FODMAP-dieet

  • Ik ben enkele weken geleden ook met het FODMAP-dieet begonnen en herken je verhaal maar al te goed. Ik ben sinds vandaag fructose aan het herintroduceren. Het is even doorzetten maar hopelijk voel je snel veel beterschap. De FODMAP-app van de Monash University helpt ook heel goed, zo hoef je niet meer met al die lijstjes naar de winkel te gaan. Nog veel succes!

    • Een lotgenoot, wat leuk! Hoe gaat de fructose? En de lactose volgende week? Ik hoop dat de herintroductie je duidelijkheid kan geven waar jij last van hebt! Liefs x

  • Hi Maartje,

    Ik ben sinds 3 weken ook bezig met het FODMAP-dieet. Ik zit nu nog in de eliminatiefase, maar voel helaas nog geen verschil in klachten. Hoe lang duurde het bij jou voordat je minder klachten kreeg? En heb je al die tijd de alcohol laten staan?

    • Ha Joy, wat goed dat je het dieet hebt aangedurfd. Ik vermoed dat je dan nog geen verschil ervaart, wat jammer zeg! Ik denk dat ik na ongeveer 2 tot 3 weken een verbetering heb ervaren, maar dat betekende niet dat mijn klachten helemaal weg waren. Af en toe nog echt een pijnlijke, dikke buik en eindeloos gepieker of ik geen ‘fout’ had gemaakt en wat dat dan zou kunnen zijn. Alcohol heb ik vrijwel helemaal laten staan; ik denk dat ik misschien twee keer een klein glas witte wijn heb gedronken. Heel veel succes, Joy!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *